Maurício Nunes

The day i started my diet on phase 1

dieteggsgreenfish

Desjejum #

Opção I #

4 claras + 2 ovos

30g de aveia

200g de mamão + 01 maçã + 1 banana (mínimo de 02 tipos de frutas). Peso total 250 a 280gr de frutas.

01 iogurte natural DESNATADO , 1 dose de whey, 30g de cereal (aveia ou granola).

200gr de frutas variadas.

Opção II #

(Panqueca) Massa = 04 ovos + 01 banana + 30g de aveia + 2 claras,

Cobertura:

30g de leite condensado ou 30g de geleia, ou doce de leite, 1 dose de whey e 100gr de frutas.

LANCHE DA MANHÃ PÓS TREINO #

1 iogurte natural + 1 FRUTA QUE NÃO SEJABANANA.

ALMOÇO #

250 g de filé de frango ou carne magra

180gr advindos de arroz, batata, mandioca, milho ou macarrão (pode misturar fontes)

01 fruta de sua escolha (~100/120g – Menos banana)

Até 100g de legumes (cenoura, vagem, quiabo, brócolis, couve flor) – Tomate e folhosos a vontade

15:00 HORAS #

Opção I #

02 fatias de pão de forma integral

100ml de clara de ovo

50g de frango + (folhas / tomate / molhos zero - opcional)

01 fruta de sua escolha (~100/120g – Menos banana)

Opção II #

50g de aveia ou granola

100g de mamão ou 1/2 banana (~50g)

30g de whey ou 2 claras no lugar do whey.

18:00 HORAS #

200g de filé de frango ou carne magra

02 ovo

150gr de arroz, batata, mandioca, milho ou macarrão (pode misturar fontes)

01 fruta de sua escolha (~100/120g – Menos banana)

Até 100g de legumes (cenoura, vagem, quiabo, brócolis, couve flor) – folhosos / tomate à gosto

21:00 HORAS - JANTA #

200g frango 100gr de arroz

100gr de frutas menos banana, preferencia cítrica, tipo abacaxi.

Ceia – 30 ANTES DE DORMIR OU JUNTAR COM A JANTA CASO FIQUE TARDE. #

100g de frutas (mínimo de 02 tipos de frutas – preferência por mamão, morango, abacaxi,

maçã, kiwi, laranja ou maracujá)

30g de whey ou 2 claras.

150g de abacate ou 15g de castanhas, ou 20gr de amendoim.

Carnes magras pode ser, peixe, gado ou porco além do frango, escolha uma fonte de proteína e vá alternando, mantendo a quantidade indicada.

Segue abaixo a tabela de referência para carboidratos , proteínas e vegetais. #

Opções de equivalência em proporções. #

  1. Mandioquinha cozida = 150g
  2. Macarrão = 100g
  3. Arroz Branco = 100g
  4. Mandioca cozida = 100g
  5. Feijão = 180g
  6. Batata Doce cozida = 150g
  7. Batata Inglesa CRUA = 200g
  8. Batata Inglesa Cozida = 250g

Opções carnes magras: #

  1. Filé mignon suíno 200gr
  2. Lombo Suíno 180gr
  3. Musculo 150gr
  4. Patinho 160gr
  5. Filé de frango 200gr
  6. Alcatra 170gr
  7. Coxão mole 160gr
  8. Viceras – manter media de 150gr
  9. Tilapia e pescada 220gr
  10. Salmão 180gr
  11. Atum somente in natura sem óleo 90gr

Opções de frutas e suas quantidades de Carboidratos a cada 100g: #

  1. Maçã = 15g CHO
  2. Laranja = 10g CHO
  3. Mexerica Rio = 10g CHO
  4. Pocan = 15g CHO
  5. Tangerina = 15g CHO
  6. Abacaxi = 10g CHO
  7. Morango e Melão = 5g CHO
  8. Banana Nanica = 20g CHO
  9. Banana Prata = 25g CHO
  10. Uva = 15g CHO
  11. Pera = 15g CHO
  12. Mamão = 10g CHO